Body Composition Selepas 35: Panduan Praktikal Tentang Lemak, Otot, Berat, Pinggang dan Progress

Bila masuk pertengahan 30-an, ramai orang mula rasa cara lama tidak cukup lagi. Kerja semakin sibuk, keluarga perlukan masa, tidur tidak semestinya cukup, dan satu bacaan penimbang boleh buat kita cepat risau.

Coach tidak rasa jawapannya ialah panik tentang umur atau cari satu nombor sempurna. Body composition ialah gambaran lebih besar: lemak, otot, berat badan, pinggang, latihan, makanan, recovery dan sama ada pelan itu masih sesuai dengan kehidupan sebenar.

Apa sebenarnya body composition

Body composition menerangkan apa yang membentuk berat badan. Ia termasuk lemak badan, tisu tanpa lemak, air dalam badan dan komponen lain. Jadi, ia bukan sekadar nampak lebih kecil atau capai nombor sasaran.

Dua orang boleh mempunyai berat yang sama tetapi body composition, kekuatan, tabiat dan konteks kesihatan yang berbeza. Untuk orang yang sama pun, perubahan nombor pada penimbang tidak memberitahu dengan tepat apa yang sudah berubah.

Berat berguna, tetapi tidak lengkap

Penimbang bukan musuh. Ia boleh menjadi satu isyarat berguna apabila ada cukup bacaan dalam keadaan yang hampir sama. Masalahnya bermula bila satu bacaan dijadikan keseluruhan cerita.

Makanan dan cecair dalam badan, glycogen, air dan perubahan harian biasa boleh mengubah berat dalam jangka pendek. Kajian yang mengikuti orang menjalani rutin harian juga menunjukkan perubahan berat jangka pendek melibatkan lebih daripada lemak badan. [1]

Sebab itu Coach tengok trend. Kalau pinggang makin kecil tetapi berat nampak statik, baca Kenapa Pinggang Saya Makin Kecil Tetapi Berat Badan Tidak Turun? sebelum anggap pelan sudah gagal.

Fat loss dan weight loss ada kaitan, tetapi bukan benda yang sama

Weight loss boleh melibatkan lemak, air, glycogen dan tisu tanpa lemak. Pelan fat loss yang lebih baik tidak dinilai hanya melalui seberapa cepat berat turun. Ia juga perlu tanya apa yang pelan itu minta anda korbankan sepanjang proses.

Dalam energy restriction, melindungi tisu tanpa lemak, kekuatan, kualiti workout dan recovery menjadi sebahagian daripada kerja. Satu meta-analisis mendapati defisit tenaga boleh menyukarkan peningkatan lean mass daripada resistance training, manakala kekuatan bukan ukuran yang sama dengan lean mass. [3]

Untuk penerangan lebih lengkap, baca Turun Lemak Tanpa Kehilangan Otot: Apa Yang Patut Dilindungi Dalam Pelan Fat Loss.

Mengapa ukuran pinggang boleh membantu

Ukuran pinggang boleh tambah konteks apabila diambil di lokasi yang sama dengan cara yang sama dari masa ke masa. Ia bukan ukuran terus bagi peratus lemak badan atau lemak visceral. [2]

Gunakan ia sebagai satu isyarat bersama trend berat, latihan dan keadaan tabiat anda. Pinggang yang mengecil boleh menjadi petanda yang menggalakkan, tetapi masih perlu dibaca bersama gambaran lain.

Lindungi lebih daripada satu nombor

Apabila seseorang mahu fat loss, Coach juga mahu tahu apa berlaku pada prestasi latihan, fungsi harian, lapar, tidur dan recovery. Resistance training memberi badan satu sebab penting untuk kekalkan kekuatan dan keupayaan. Protein ialah sebahagian daripada strategi, tetapi bukan magik dan tiada satu sasaran yang sesuai untuk semua orang. [4][5]

Untuk capacity dan progression yang lebih bijak, baca Strength Training Selepas 40: Mula Dengan Capacity, Bukan Ego. Untuk pilihan makanan yang boleh dibuat di luar minggu sempurna, baca Protein dan Fat Loss Dalam Kehidupan Sebenar: Membina Menu Yang Anda Boleh Terus Ikut.

Selepas 35 selalunya mengubah konteks, bukan peraturan biologi dalam satu malam

Umur 35 bukan suis yang tiba-tiba mengubah badan. Tetapi komitmen hidup sering bertambah. Perjalanan jauh, makan keluarga, nasi campur waktu tengah hari, travel, kerja shift, gym kondominium, kecederaan lama atau tidur yang tidak menentu boleh mengubah bentuk pelan yang boleh diulang.

Ini bukan alasan. Ini maklumat yang Coach perlukan untuk jadikan pelan lebih praktikal. Pelan yang hanya berfungsi pada minggu tenang mungkin perlu diringkaskan sebelum dibuat lebih ketat.

Framework coaching praktikal Coach

Ini cara Coach menyusun keputusan coaching daripada maklumat yang ada:

TARGET → PROTECT → SUSTAIN → REVIEW → DECIDE

Ia bukan alat untuk mendiagnosis masalah kesihatan.

TARGET: Jelas tentang matlamat sebenar. Mungkin trend ukuran pinggang, latihan yang lebih kuat atau rutin yang anda boleh ulang.

PROTECT: Perhatikan apa yang penting semasa fat loss, termasuk kekuatan, keupayaan fizikal, kualiti latihan dan recovery.

SUSTAIN: Semak sama ada pelan sesuai dengan kerja, makanan yang anda suka, rutin keluarga dan minggu sebenar.

REVIEW: Baca berat, pinggang, latihan, lapar, tidur dan pematuhan bersama-sama.

DECIDE: Buat pelarasan paling kecil yang munasabah selepas faham coraknya.

Kalau progress rasa stuck, baca panduan semakan progress Coach sebelum ubah pelan.

Bila perlu rujuk profesional kesihatan

Panduan ini tidak boleh menerangkan perubahan badan yang tidak dapat dijelaskan atau membimbangkan. Keadaan berkaitan kehamilan, risiko eating disorder, pengurusan penyakit, isu ubat, kecederaan dan diet yang dipreskripsikan perlu dibawa kepada doktor atau profesional kesihatan yang sesuai.

Mesej utama

Body composition selepas 35 bukan misteri yang perlu diselesaikan dengan satu nombor. Gunakan penimbang, tetapi beri konteks. Lihat pinggang, latihan, lapar, recovery dan tabiat. Kemudian buat keputusan seterusnya berdasarkan gambaran penuh.

Rujukan

1. Bhutani S et al.

2. Ross R et al.

3. Murphy C and Koehler K.

4. Morton RW et al.

5. Hudson JL et al.

Tentang Coach Ho Yah Wen

Coach Ho Yah Wen ialah Pengasas dan Master Coach HO-LIAO FITNESS di Pulau Pinang, Malaysia. Fokus beliau ialah fat loss yang boleh dikekalkan, body composition dan strength training.